御用瑜伽教练助“美国小姐”减肥50磅

  与其把一个小时的时间都用来和腹肌较劲,Tia建议把时间分散开来,融入全身的锻炼中,不断变换的训练动作,可以让心率处于比较理想的水准,同时兼顾了几乎所有关键部位。准备一个健身球和一张垫子,然后就跟着Tia来做这套燃脂美体运动吧。

瑜伽

  超人式

  由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

  1.脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松;

  2.双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组;

  3.让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组;

  4.最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。 完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

瑜伽

  举球环绕

  这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

  1.为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开;

  2.双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂;

  3.保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立;

  4.向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

  在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

瑜伽

  仰卧骑行式

  作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。

  1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力;

  2.双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位;

  3.换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。 整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。

瑜伽

  健身球上的仰卧起坐

  从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。

  1.双手交叉,支撑头部;

  2.呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位;

  3.重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作;

  4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。

  注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

瑜伽

  V形伸展

  整个训练将以一个高强度的垫上动作结束,会让你大量出汗,还能训练到核心的肌群。

  1.平躺于垫子上,把手臂伸到头后,保持手掌朝上;

  2.双腿笔直的抬起,直至鞋底向上;

  3.腹部用力,让上半身抬起,让手指尽量去触碰脚趾,到达极限位置后,恢复到1平躺的初始位置;

  4.重复2、3的动作,而且要不断提高速率,至于连续重复的次数,就是你出生年份的最后两位。

  最后以20秒的婴儿式放松结束,接下来就可以调整呼吸,冲凉休息了。

责任编辑:王越

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