哑铃训练 塑形瘦身

  

哑铃训练 塑形瘦身

  哑铃不受到场地的限制,随时随地可以练习起来,不仅塑形还能减脂。

  哑铃会练出“肌肉女”吗?

  不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

  怎样选择合适的哑铃?

  进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。

  举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。

  如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

  有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。

  哑铃健身

  1、哑铃卧推

  重点锻炼部位

  主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  开始位置

  仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  动作过程

  两只手臂张开向两侧伸直,接着再慢慢的弯曲,最终至哑铃自然落下为一个节拍,接着呼吸在将哑铃想两侧上举,重复的坐这个动作。

  训练要点

  不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

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责任编辑:王越

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